Thời gian gần đây chế độ ăn kiêng Keto nổi lên như một hiện tượng. Rất nhiều người nổi tiếng cũng như những người đang giảm cân thực hiện chế độ ăn kiêng này để lấy lại vóc dáng thon gọn, săn chắc một cách an toàn, tự nhiên. Tuy nhiên, khi thực hiện chế độ ăn thần thánh này cần lưu ý gì đặc biệt không. Cùng Miskafa tìm hiểu ngay nhé!
Chế độ ăn Keto (Ketogenic) là chế độ ăn ít carbohydrate (carb) và nhiều chất béo tốt. Thực đơn Keto giúp cơ thể đốt cháy năng lượng nhiều hơn mà không cần phải kiêng khem nghiêm ngặt.
Khi bạn thường xuyên cắt giảm lượng carb trong khẩu phần ăn, cơ thể sẽ rơi vào trạng thái “Ketosis”. Lúc này, cơ thể tăng cường đốt cháy năng lượng. Đồng thời, tuyến tụy cũng sẽ chuyển hóa chất béo thành ketone, cung cấp năng lượng cho não bộ.
Contents
Đối với keto diet, chúng ta cần cắt giảm bao nhiêu carb?
Nhìn chung, việc chúng ta cắt giảm carb càng nhiều sẽ có tác động mạnh tới việc giảm cân. Và có các mức độ carb khác nhau, được đánh giá là phổ biến trong keto diet. Bạn hãy tham khảo ngay sau đây nhé!
Keto low carb: sử dụng ít hơn 20gr carb 1 ngày. Mức độ này dành cho tất cả mọi người. Điều này đồng nghĩa với việc, bạn cần sử dụng ít hơn 4% tổng năng lượng từ carb, và vẫn duy trì lượng protein ở mức vừa phải.
Moderate low carb (carb thấp vừa phải): sử dụng từ 20-50gr carb trong 1 ngày, phần còn lại chính là protein và chất béo. Tức là năng lượng tới từ carb sẽ chiếm khoảng 4-10%.
Liberal low carb (low carb tự do): sử dụng khoảng 50-100gr carb 1 ngày, có nghĩa là năng lượng tới từ carb sẽ là khoảng 10-20%. Còn lại chính là chất béo và protein.
Như vậy, các bạn đã có thể hiểu được về định nghĩa của keto diet cũng như nguyên lý hoạt động giúp việc giảm cân hiệu quả, và nhóm đối tượng thích hợp với keto diet cùng hàm lượng carb cần cắt giảm rồi. Vậy nên ăn và nên tránh ăn gì khi vào chế độ keto
Keto diet – Những thực phẩm bạn NÊN ĂN
Trong keto diet, những thực phẩm bạn nên ăn để mang đến hiệu quả chính là:
– Thịt: Chọn thịt hữu cơ, ví dụ như thịt bò ăn cỏ. Thông thường, thịt chưa qua chế biến cho ít carb và phù hợp với chế độ ăn keto. Nhưng bạn cần lưu ý một chút thế này nhé, keto là chế độ ăn nhiều chất béo, không phải protein cao. Vì vậy, bạn không cần ăn quá nhiều thịt đâu nha.
– Cá và hải sản: Tất cả các loại cá và hải sản đều phù hợp với keto diet. Và đặc biệt hơn, các bạn hãy lựa chọn cá béo như cá hồi nhé!
– Trứng: Trứng luộc, trứng chiên, trứng ốp la,… tất cả các món ăn từ trứng đều được xem là tuyệt vời đối với keto diet.
– Chất béo tự nhiên: Calo trong keto diet tới từ chất béo, vì vậy hãy lựa chọn những chất béo, dầu ăn lành mạnh như dầu ô liu, dầu dừa, dầu bơ,…
– Rau: Chọn rau low carb, nó thuộc hầu hết là các loại rau xanh, cà chua, dưa leo và súp lơ,…
– Phô mai: lựa chọn phô mai chưa qua chế biến.
– Các loại hạt: như hạt hạnh nhân, óc chó, hạt lanh, hạt chia,….
Keto diet – Những thực phẩm bạn NÊN TRÁNH
Như định nghĩa, keto diet chính là việc lựa chọn chất béo thay thế carb. Như vậy, những gì bạn cần tránh trong keto diet chính là những thực phẩm nhiều carb, đường và tinh bột. Ví dụ như khi đến với keto diet, bạn nên chọn cho mình 5% năng lượng tới từ carb, 15-25% tới từ protein và 75% từ chất béo.
Vậy, những thực phẩm bạn cần gạt ra khỏi danh sách theo chế độ ăn keto của mình chính là:
– Thực phẩm có đường: như nước soda, nước ép trái cây, sinh tố, bánh ngọt, kẹo và kem,…
– Các loại ngũ cốc hoặc tinh bột: chúng thường chứa nhiều carb như lúa mì, gạo, mì ống và các loại ngũ cốc,…
– Trái cây: hầu hết các loại trái cây sẽ được “tạm biệt” khỏi chế độ keto này, tuy nhiên có một số ngoại trừ như quả mọng: dâu, việt quất,… và quả bơ.
– Rau củ: khoai tây, khoai lang, cà rốt, rau mùi tây,…
– Chất béo không lành mạnh: dầu thực vật chế biến, mayonnaise.
– Rượu: do hàm lượng đường chứa bên trong rượu khá cao, nó có thể ảnh hưởng đến quá trình ketosis của bạn.
Như vậy, để thực hiện keto diet hiệu quả, bạn nên chọn thực phẩm chủ yếu tới từ chất béo và kết hợp một lượng protein vừa phải nhé!
Lưu ý
Khi cần mua những thực phẩm đóng hộp, bạn cần hiểu rõ đến bảng thành phần dinh dưỡng trên mỗi sản phẩm. Và điều đó giúp bạn hiểu rõ sản phẩm ấy chứa đường không, carb bên trong sản phẩm chiếm bao nhiêu phần trăm và đặc biệt, bạn cần tránh xa chất ngọt nhân tạo nhé!
Tác dụng phụ của keto diet mà bạn cần biết
Nếu bạn có một khởi đầu với keto diet thật nhiệt tình, nhưng rồi đến một vài ngày bạn lại bắt đầu thấy tệ hơn, muốn dừng lại. Bạn bị mệt mỏi, đau đầu, khó chịu và mất tập trung…. À há, và tất cả những điều đó sẽ được gọi là keto flu hay “cúm keto” đấy ạ.
Và để hiểu rõ hơn về keto flu – cúm keto, cùng tìm hiểu những triệu chứng và cách khắc phục chúng nhé!
Keto flu – Cúm keto
Đây là triệu chứng phổ biến nên bạn không cần quá lo lắng đâu nha. Điều này xảy ra bởi cơ thể đang tập làm quen với sự thay đổi mà chúng ta tạo ra thôi ạ.
Và sau đây là những triệu chứng của cúm keto mà bạn nên biết:
– Mệt mỏi
– Đau đầu
– Cáu gắt
– Khó tập trung
– Chóng mặt
– Thèm đường
– Buồn nôn
– Chuột rút cơ bắp
Nếu những triệu chứng này làm bạn cảm thấy khó chịu và đang tìm cách khắc phục, thì sau đây là những cách hay có thể giúp ích cho bạn cải thiện những triệu chứng của keto flu đấy!
Cách chữa trị keto flu
Tăng muối và nước
Mất muối và nước thường là nguyên nhân của hầu hết các vấn đề của cúm keto đấy các bạn. Và tăng muối, nước có thể giúp cơ thể chúng ta giảm đáng kể các triệu chứng trên.
Thông thường, trong vài tuần đầu của keto diet, bất cứ khi nào bạn lờ đờ, mệt mỏi, chóng mặt và buồn nôn,…hãy làm ngay cho mình một cốc nước muối (sử dụng nửa muỗng cà phê muối). Hoặc tăng sự ngon miệng của mình, bạn có thể uống nước súp từ thịt, xương cũng hiệu quả đấy nhé!
Cho quá trình ketosis diễn ra chậm lại
Bởi carb là một nguồn năng lượng yêu thích của cơ thể, thì việc giảm carb đột ngột có thể làm bạn mệt mỏi. Nếu điều đó xảy ra, bạn có thể khắc phục bằng cách tiêu thụ thêm carb, và mặc dù cách này sẽ làm chậm quá trình ketosis của bạn hơn. Nhưng bạn có thể hạn chế carb dần dần như việc sử dụng 20-50gr carb một ngày nhé!
Và để tốt cho sức khỏe, bạn nên cắt giảm lượng đường và những thực phẩm chế biến sẵn đó nha.
Khi cơ thể bạn đã dần thích nghi với việc giảm carb, bạn hãy ăn ít lượng carb lại và bắt đầu công cuộc hướng tới ketosis của mình nhé!
Nạp thêm thức ăn để giảm các triệu chứng của keto flu
Nhiều người cho rằng, họ không cảm thấy đói khi bắt đầu với chế độ giảm cân keto, vì họ cảm thấy buồn nôn và đau đầu nên đã giảm đi sự thèm ăn của mình.
Một số người khác lại nói rằng, họ thường cảm thấy đói và lo lắng rằng mình sẽ ăn quá nhiều calo và việc đó ảnh hưởng tới cách giảm cân của họ.
Tuy nhiên, để cơ thể bị đói hoặc căng thẳng về lượng thức ăn cũng có thể làm các triệu chứng cúm keto trở nên tồi tệ hơn đó ạ. Vì vậy, đừng quá gò ép bản thân đối với thức ăn khi bạn chỉ vừa bắt đầu keto diet nhé! Hãy yên tâm rằng, sau 1 tuần đầu cơ thể chúng ta đã quen dần với chế độ ăn keto và nguồn năng lượng mới từ ketones, chúng ta sẽ dễ dàng hướng tới trạng thái ketosis. Khi tới với trạng thái ketosis, bạn sẽ ức chế được cảm giác đói và điều đó đồng nghĩa với việc bạn sẽ ăn ít đi đấy!
