Chế độ ăn Ketogenic (gọi tắt là Keto) là chế độ ăn ít carbohydrate và nhiều chất béo có lợi cho cơ thể. Khi lượng carbohydrate nạp vào cơ thể bị cắt giảm, cơ thể bạn sẽ rơi vào trạng thái gọi là “Ketosis”. Cùng Miskafa tìm hiểu để nắm rõ về trạng thái này nhé!
Contents
Ketosis là gì?
Ketosis đơn giản chỉ là một quá trình trao đổi chất rất chi là bình thường nhưng mang đến nhiều lợi ích cho cơ thể chúng ta. Trong quá trình ketosis, cơ thể chúng ta chuyển đổi chất béo thành các hợp chất gọi là ketones và bắt đầu sử dụng chúng như nguồn năng lượng chính thay thế cho glucose.
Với chế độ ăn kiêng keto, chúng ta thúc đẩy ketosis cho quá trình giảm cân nhanh và ức chế sự thèm ăn. Ngoài ra, ketosis cũng mang đến nhiều sự hữu ích đối với bệnh nhân tiểu đường loại 2 và bệnh rối loạn thần kinh.
Tuy nhiên, để đạt được trạng thái ketosis hoàn hảo, chúng ta không chỉ đơn giản là cắt giảm carb mà thôi. Bạn cần có 1 kế hoạch cụ thể cho việc này nữa đấy. Vậy hãy để Miskafa giúp bạn với những cách nhanh đạt đến ketosis nhé!
Cách giúp bạn đạt đến ketosis trong keto diet hiệu quả nhất
Sau đây là những mẹo có thể được xem là cách giúp bạn dễ dàng đạt tới trạng thái ketosis cho cơ thể của mình mà không cần đến thực phẩm bổ sung, hãy cùng tui tham khảo nha.
– Giảm lượng carb xuống dưới 20gr.
– Duy trì lượng protein vừa phải: khoảng 1.5g/1kg trọng lượng cơ thể trong 1 ngày. Ví dụ bạn nặng 70kg, tức là bạn cần 100g protein trong 1 ngày đó.
– Thử nhịn ăn gián đoạn: trong khoảng 10-12 tiếng mà không ăn gì có thể giúp bạn nhanh chóng đến với ketosis. (Ví dụ như chúng ta ăn sáng lúc 7h, và nhịn bữa trưa, chỉ uống nước lọc, sau đó ăn tối lúc 5h30 chiều nhé!)
– Không sợ ăn chất béo: nếu đã theo chế độ ăn keto, bạn đừng sợ chất béo. Hãy chọn chất béo lành mạnh cho cơ thể mình nhé!
– Nấu ăn với dầu dừa: trong dầu dừa có chứa chất axit béo, nó có thể giúp tăng sản xuất ketones và giúp bảo vệ sức khỏe của não bộ.
– Tập thể dục (nếu có thể): khi bạn đang trong quá trình chuyển sang ketosis, bạn không có đủ năng lượng để hoạt động thể chất mạnh. Tuy nhiên, nếu có thể đi bộ nhanh cũng là một cách giúp bạn nhanh đạt được trạng thái ketosis đấy!
– Ngủ đủ giấc: trung bình chúng ta cần ngủ khoảng 7 tiếng mỗi đêm và kiểm soát sự căng thẳng. Việc thiếu ngủ sẽ làm tăng hormone căng thẳng, đồng thời làm tăng đường trong máu. Vì vậy, nó sẽ làm chậm quá trình ketosis của bạn.
Đó chính là những cách giúp bạn rơi vào trạng thái ketosis hiệu quả. Và với quá trình ketosis, bạn không cần các chất bổ sung đắt tiền như keto ngoại sinh hoặc dầu MCT… Những chất bổ sung thường sẽ không giúp bạn trong quá trình giảm cân hoặc đẩy lùi bệnh tật. Vì vậy, hãy cứ áp dụng tất cả những cách trên một cách tự nhiên nhất nhé!
Bạn có đang rơi vào trạng thái ketosis hay không?
Có một số dấu hiệu phổ biến cho thấy bạn đã rơi vào ketosis chính là:
– Khô môi hoặc thấy mùi vị kim loại trong miệng
– Khát nước và đi tiểu thường xuyên hơn
– Mệt mỏi lúc đầu nhưng sau đó lại được gia tăng năng lượng
– Giảm sự thèm ăn và giảm lượng thức ăn
Tuy nhiên, đây chỉ là những dấu hiệu để bạn nhận ra mà thôi. Và việc đo ketone mới là cách duy nhất và chính xác nhất để xác định bạn đã bị ketosis hay chưa. Hãy cùng Miskafa đến với việc đo ketone xem thế nào nhé!
Đo ketone để đánh giá trạng thái ketosis chuẩn xác
Máu
Đây là cách đo chuẩn xác nhất. Người ta sẽ đo ketone qua máu của bạn để xác định lượng BHB. Kết quả đo ketone này thường có xu hướng thấp nhất vào buổi sáng và cao nhất sau khi ăn khoảng 1 giờ.
Thang đo ketosis qua máu:
Ketosis nhẹ: 0.5-1.0 mmol/L
Ketosis vừa: 1.0-1.5 mmol/L
Ketosis mạnh: 1.5-3.0 mmol/L
Trên 3.0 mmol/L sẽ không mang lại hiệu quả ketone.
Hơi thở
Thông qua hơi thở, người ta sẽ sử dụng máy phân tích ketone để đo lượng acetone trong hơi thở của bạn. Và nó sẽ cho kết quả qua mã màu đánh giá sau:
Màu xanh lam: không bị ketosis
Màu xanh lá cây: trạng thái ketosis nhẹ
Màu vàng: ketosis vừa
Màu đỏ: ketosis mạnh
Nước tiểu
Người ta sử dụng máy đo ketone để đo lượng acetoacetate được bài tiết qua nước tiểu của bạn. Bất kỳ sắc thái nào giữa màu hồng nhạt tới màu tím đều cho thấy bạn đã bị ketosis. Màu tối hơn là ketosis mạnh.
Tuy nhiên, việc đo ketone qua nước tiểu không được đánh giá cao, bởi khi bạn bị mất nước, nước tiểu cũng có dải màu đậm như vậy.
Và với một bài viết tổng quát về keto diet này, tui sẽ chỉ khái quát những ý chính về ketosis trong keto diet mà thôi. Để hiểu rõ và chuyên sâu hơn về trạng thái ketosis thú vị này, các bạn hãy đón đọc bài viết tiếp theo của chúng tui nhé! Chắc chắn sẽ có những điều thú vị về ketosis mà bạn cần biết đấy!
