Cân nặng luôn là vấn đề được nhiều người quan tâm đặc biệt là ở lứa tuổi học sinh. Ở độ tuổi này, các bạn sẽ bắt đầu quan tâm đến ngoại hình nhiều hơn, khi rơi vào tình trạng thừa cân sẽ gây nên tâm lý tự ti cho bản thân. Vậy làm thế nào để xây dựng được 1 thực đơn giảm cân vừa cấp tốc vừa an toàn cho lứa tuổi này. Cùng tìm hiểu dưới bài viết sau nhé.
Contents
7 yếu tố gây tăng cân ở học sinh
Lười vận động
Ở độ tuổi học sinh, việc ngồi học nhiều, ít tham gia các hoạt động thể dục thể thao sẽ khiến cho lượng thức ăn nạp vào cơ thể không được tiêu hao. Điều này làm tích tụ lượng mỡ thừa ở cơ thể đặc biệt ở các bộ phận dễ ứ động như bụng, mông, đùi.
Chế độ ăn uống thiếu khoa học
Ở độ tuổi teen, các bạn chưa nắm được tầm quan trọng của việc ăn uống khoa học, đầy đủ dinh dưỡng. Bên cạnh đó, đồ ăn vặt luôn là món ăn ưa thích của các bạn. Những món ăn vặt như đồ ăn nhanh, xúc xích, xiên que, mì tôm,… luôn chứa đựng nhiều chất béo dễ gây béo phì.
Không ăn tối
Quan điểm không ăn tối sẽ giảm cân là quan điểm sai lầm. Khi bạn bỏ ăn tối sẽ khiến hệ trao đổi chất chậm lại, khiến bạn ăn nhiều hơn ở bữa tiếp theo. Việc bỏ bữa tối còn ảnh hưởng xấu đến tâm trạng, mất mô cơ và da bị lỏng lẻo.
Căng thẳng, lo âu
Những áp lực về học hành, thi cử, điểm số, áp lực từ gia đình, thầy cô, bạn bè,… sẽ dễ khiến các bạn rơi vào tình trạng căng thẳng, mệt mỏi. Stress khiến cơ thể hình thành peptit – hợp chất này góp phần tạo nên các khối mỡ ở cơ thể, nhất là ở vùng bụng.
Thiếu ngủ
Do thói quen thức khuya học tập hay xem phim, lướt web,… hay sử dụng các loại nước uống như cà phê, trà, Red Bull,…sẽ khiến cơ thể khó ngủ hay ngủ không đủ giấc. Khi ngủ không đủ giấc, hệ trao đổi chất sẽ hoạt động chậm, khiến bạn khó giảm cân được. Thiếu ngủ sẽ khi cơ thể chúng ta luôn cảm thấy đói, cơ thể luôn trong trạng thái uể oải, lười vận động.
Thực đơn giảm cân cho học sinh tại nhà
Thực đơn giảm cân bữa sáng cho học sinh
Thực hiện những cách giảm cân hiệu quả này cho học sinh tại nhà vào buổi sáng là vô cùng quan trọng. Trong thực đơn ăn kiêng cấp tốc cho cả học sinh nam và học sinh nữ thì bữa sáng là bữa chính cung cấp năng lượng calo gần như trong 1 ngày. Nếu chưa nắm rõ về calo bạn xem ngay calo là gì ở đây nhé. Vì vậy, trong thực đơn ăn kiêng cho học sinh cấp 3 phụ huynh nên lựa chọn cho các em những món ăn nhẹ nhàng, hạn chế những loại thức ăn có nhiều calo như xôi, bánh mì, bánh chưng,… nhưng vẫn phải đảm bảo đủ lượng calo cho 1 ngày học tập của các em.
Ăn sáng giảm cân cho học sinh bởi là độ tuổi phát triển chiều cao nên vẫn phải cho các em dùng sữa nhưng nên lựa chọn loại sữa không có chất béo (sữa tách béo, sữa tách bơ).
+ Bánh bao loại trung bình 1 cái chứa khoảng 30g bột, thịt 20g, dầu 5g.
+ Uống sữa đậu nành ít đường, trung bình 1 ly 200ml có khoảng 5g đường, bạn có thể áp dụng ngay giảm cân từ đậu nành ngay tại nhà để có được vóc dáng cân đối cùng với sức khỏe dồi dào.
+ Ăn chuối chín một quả với trọng lượng khoảng 100g
Bữa sáng giảm cân cho học sinh không thể thiếu nên chúng ta cần chú trọng vì nó sẽ cung cấp năng lượng cho một ngày làm việc mới.
Thực đơn giảm cân bữa trưa cách giảm cân an toàn cho học sinh
Thực đơn giảm cân dành cho học sinh vào bữa trưa cũng cần được phụ huynh chú trọng bởi các em học sinh thường còn nhiều học tập vào buổi chiều. Bạn có thể xây dựng chế độ giảm cân cho học sinh bằng các loại thực phầm như thịt nạc, thịt bê, ức gà, cá, trứng luộc, đậu hũ,…
Ngoài ra, các loại rau xanh như bí đao, bông cải xanh, rau diếp, bắp cải, dưa chuột, cà rốt và đậu. Đây là những loại rau củ dễ tiêu hóa thanh lọc cơ thể, giải trừ độc tố với những món hấp dẫn dễ làm như: nước ép bí đao giảm cân, ăn dưa chuột giảm cân như sao Hàn,… bạn không nên bỏ qua trong thực đơn giảm cân của mình
Bên cạnh đó, trong rau củ quả còn có nhiều thành phần chất xơ giúp hệ tiêu hóa trở nên khỏe mạnh, hàm lượng calories ít nên không sợ tăng cân.
Cách giảm cân cho học sinh đơn giản bạn có thể chế biến thành các món rau luộc, nộm, salad (không dùng sốt mayonnaise) để thay đổi đa dạng không gây nhàm chán trong thực đơn giảm cân cho học sinh.
Thực đơn giảm cân buổi trưa cho học sinh cấp 3 có thể tham khảo:
+ 1 bát cơm tương đương với 150g gạo. Ăn cơm như thế nào để giảm cân hiệu quả bạn có thể xem ngay để điều tiết phù hợp lượng cơm trong mỗi bữa ăn nhé.
+ Rau bắp cải luộc với 300g
+ Thịt bò xào cần tây 50g thịt bò, 50g cần tây, 1 quả cà chua, 1 củ hành tây
+ Ăn đậu phụ trắng 40g
Thực đơn giảm cân bữa tối cho học sinh
Thực đơn giảm cân cho học sinh về cơ bản là giống thực đơn ăn kiêng giảm cân thông thường, tuy nhiên vẫn có những điểm khác biệt để phát huy hiệu quả giảm cân những vẫn đảm bảo sức khỏe cho các em. Mặc dù bữa tối được khuyên ăn nhẹ nhàng nhưng các bạn học sinh cấp 3 thường phải đi học thêm hoặc học bài khuya nên vẫn cần bổ sung dinh dưỡng và năng lượng đủ cho hoạt động học tập của mình.
Bạn nên hạn chế tinh bột, tăng cường rau xanh, củ quả, trứng luộc, salad dưa chuột hoặc salad xanh với dầu ô liu và một ít muối. Chi tiết về thực đơn giảm cân với rau bạn có thể xem ngay các món rau luộc giảm cân hiệu quả trong 1 tuần mà bạn nên biết để bỏ túi ngay kiến thức giảm cân tuyệt vời hiệu quả này nhé. Bữa tối nên được ăn trước 19h, bạn có thể tham khảo thực đơn giảm cân tại nhà cho học sinh cấp 3 sau:
+ ½ bát cơm.
+ Canh mồng tơi, rau đay cua xay 50g, mướp ¼ quả 5g, mồng tơi+ rau đay 2 nắm 50g.
+Dưa chuột một quả 10g
Bữa tối với rau xanh, thịt và không có tinh bột phù hợp trong thực đơn giảm cân cho học sinh.
Thực đơn giảm cân trên các em học sinh có thể áp dụng trong 1 tuần để biết có tiếp tục được không, tiếp đó áp dụng tiếp thực đơn cho học sinh trên trong 1 tháng để biết mình số cân của mình đã giảm được bao nhiêu, đồng thời cải thiện khẩu phần ăn để tiến tới một mục tiêu cao hơn. Trong khi áp dụng thực đơn giảm cân trong 1 tháng cho học sinh trên các bạn cũng đừng quên kiên trì tập luyện với bài tập giảm cân, một sức khỏe tốt mới có thể giảm béo tốt, đừng quên nha.
Lưu ý khi xây dựng thực đơn ăn kiêng cho học sinh
Thực đơn ăn kiêng giảm cân để có được hiệu quả như mong muốn bạn nên dành thời gian để đọc những lưu ý dưới đây nhé. Khi xây dựng chế độ ăn giảm cân cho học sinh, để quá trình giảm cân đạt hiệu quả, bạn cần phải lưu ý những điều dưới đây:
+ Giảm chất béo và tinh bột như cơm trắng, bún, miến, phở và những loại đồ chiên, rán, dầu mỡ như gà rán, khoai tây chiên, hamburger,…
+ Tăng cường vitamin bằng cách bổ sung rau xanh và hoa quả ít đường, giàu vitamin vào thực đơn hàng ngày như thanh long, cam bưởi, dưa hấu, dưa gang.
+ Nên ưu tiên các cách chế biến đơn giản như luộc, hấp, làm salad, hạn chế chiên, rán dầu mỡ. Đối với salad, chỉ sử dụng dầu oliu để trộn salad.
+ Nên bổ sung chất đạm từ thịt, cá (thịt bò, ức gà, thịt lợn nạc, cá hồi) có lượng calories vừa phải để đảm bảo chất dinh dưỡng.
+Hạn chế những đồ ăn thức uống ngọt như nước có gas, trà sữa, kem bánh kẹo ngọt, sôcôla…
+ Uống đủ nước từ 2 đến 2.5 lít nước mỗi ngày.
+ Nên ăn canh trước sau đó ăn cơm, ăn chậm, nhai kỹ.
Khi sử dụng thực đơn giảm cân cho học sinh các bạn nhớ sử dụng đúng, đừng vì muốn giảm cân nhanh mà nhịn ăn, đây là điều không nên. Bởi lứa độ tuổi học sinh cần phải học tập, nhịn ăn sẽ ảnh hưởng tới sức khỏe. Nhưng cũng đừng ăn các đồ ăn không dinh dưỡng và dầu mỡ nha. Các bạn nên học cách nói không với các đồ ăn không tốt cho sức khỏe. Giảm cân cho độ tuổi học sinh không khó, nhưng cần phải kiên trì, kiên trì là chìa khóa giúp những bạn học sinh giảm cân thành công.
