Ăn uống đúng cách không chỉ giúp điều chỉnh cân nặng. Ngày càng có nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng một chế độ ăn uống hợp lý cũng có thể làm chậm quá trình lão hóa. Dưới đây là một số lời khuyên về dinh dưỡng giúp bạn ngăn ngừa lão hóa da đến sớm.
Contents
Bổ sung chất chống oxy hóa
Để có được một số chất chống oxy hóa cụ thể, nên bổ sung các loại thức ăn sau đây vào chế độ ăn uống mỗi ngày:
- Vitamin A: Sản phẩm từ sữa, trứng và gan;
- Vitamin C: Hầu hết các loại trái cây và rau quả, đặc biệt là quả mọng, cam và ớt chuông;
- Vitamin E: Các loại hạt và các loại dầu thực vật, các loại rau lá xanh;
- Beta-carotene: Trái cây và rau quả có màu sắc rực rỡ, như cà rốt, đậu Hà Lan, cải bó xôi và xoài;
- Lycopene: Trái cây và rau quả màu hồng và đỏ, bao gồm cà chua và dưa hấu;
- Lutein: Rau xanh, lá, ngô, đu đủ và cam;
- Selenium: Gạo, ngô, lúa mì và các loại ngũ cốc khác, cũng như các loại hạt, trứng, phô mai và các loại đậu
Những thực phẩm sau đây là nguồn chất chống oxy hóa tốt
- Quả việt quất
- Táo
- Bông cải xanh
- Cải bó xôi
- Đậu lăng
Tiêu thụ gấp đôi chất xơ
Ăn đa dạng chất xơ giúp lượng đường trong máu ổn định và tăng cường sức khỏe tim mạch. Trong thực tế, tiêu thụ 10g chất xơ hằng ngày có thể giảm nguy cơ tử vong do bệnh tim.
Bạn nên trộn thêm đậu lăng và lúa mạch vào món súp; táo hay quả mâm xôi vào ngũ cốc hoặc salad
Gợi ý 5 thực phẩm giàu chất xơ nhất
- Ngô (bắp)
Khoảng nửa chén hạt ngô sẽ chứa tầm 2 gram chất xơ. Còn nếu là ngô rang thì chứa khoảng 3,5 gram chất xơ trong mỗi khẩu phần ăn của bạn.
- Đậu trắng
Không chỉ là thực phẩm giàu chất xơ, mà đậu trắng còn chứa nhiều chất dinh dưỡng và khoáng chất khác, nó sẽ bao gồm 25% nhu cầu hằng ngày của bạn đối với chất chống oxy hóa cao huyết áp.
- Đậu đen
Mỗi cốc đậu đen sẽ chứa 15 gram chất xơ. Nếu như ăn đậu và các thực phẩm giàu chất xơ khác thì phải uống nhiều nước.
- Đậu đỏ
Cũng là thực phẩm có nhiều chất xơ, một chén đậu đỏ nấu chín có chứa hơn 15 gram protein và 5mg chất sắt, giàu chất chống oxy hóa, rất tốt cho sức khỏe, đặc biệt là người bị tiểu đường.
- Gạo lứt
100 gram gạo lứt thì chứa 3, 5 gram chất xơ thực phẩm.
Các chuyên gia cho rằng mỗi tuần khi ăn 5 phần cơm trắng sẽ làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường lên tới 17%, nhưng khi ăn một phần gạo lứt sẽ giúp giảm 11% nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.
Ngoài ra, gạo lứt cũng là thực phẩm giàu chất xơ giúp giảm cân cực hiệu quả.
Tăng cường Omega-3
Hấp thụ lượng chất béo có lợi giúp giảm cholesterol, bảo vệ tế bào, chống viêm và giảm nguy cơ đau tim.
Có nhiều loại axit béo omega-3 khác nhau trong chế độ dinh dưỡng hằng ngày. Bạn nên dùng cá hồi, cá trích hoặc cá béo khác trong thực đơn ăn uống hằng tuần. Loại axit béo omega-3 chiếm ưu thế trong các thực phẩm như hạt lanh và quả óc chó là ALA. Bạn có thể ăn vặt hằng ngày khoảng 28g quả óc chó hoặc một muỗng canh hạt lanh.
Cung cấp protein cho các bữa ăn
Protein bổ sung các dưỡng chất thiết yếu giúp tái tạo tế bào trong cơ thể hằng ngày. Cung cấp protein đầy đủ rất cần thiết cho sức khỏe; đặc biệt, khi bạn càng lớn tuổi thì tế bào bị phá hủy nhiều hơn. Phụ nữ cần hấp thụ khoảng 46g protein mỗi ngày và đàn ông là 56g. Nguồn protein có trong các loại thực phẩm như thịt gà, trứng, cá.
