Mỡ bụng được liệt vào danh sách chất béo nội tạng và khi có mỡ bụng thì bạn sẽ có nguy cơ mắc các bệnh tiểu đường loại 2, bệnh tim hoặc một số vấn đề y tế khác. Chế độ ăn kiêng giảm mỡ bụng là vấn đề không chỉ phụ nữ mà đàn ông cũng rất quan tâm. Vậy chế độ ăn uống như thế nào để tránh mỡ bụng, hãy theo dõi bài viết sau đây.
Contents
1. Ăn nhiều chất xơ hòa tan
Chất xơ hòa tan sẽ hấp thụ nước và tạo thành một loại gel có khả năng làm chậm chu trình tiêu hóa thức ăn. Theo nghiên cứu khoa học thì chất xơ này sẽ có khả năng làm giảm cảm giác thèm ăn, tạo ra cảm giác no từ đó cơ thể sẽ ăn ít đi và giảm cân. Thêm nữa là nó cũng giảm lượng calo hấp thụ từ thực phẩm. Một công trình nghiên cứu trên 1100 người trường thành đã cho biết, cứ tăng 10 gram chất xơ hòa tan thì lượng mỡ bụng sẽ giảm đi 3,7% trong vòng 5 năm.
Các nguồn thực phẩm chứa chất xơ hoà tan dồi dào là: Bắp cải, dâu đen, cây họ đậu, hạt lanh, brucxen, mì shirataki, bơ.
2. Tránh xa nhóm thực phẩm có chứa nhiều chất béo chuyển hóa
Khi ta bơm hidro vào chất béo không bão hòa thì sẽ tạo ra được chất béo chuyển hóa. Chất béo chuyển hóa là một loại chất béo có hại và có thể gây ra viêm, bệnh tim, kháng insulin và tất nhiên là nó làm tăng mỡ bụng.
Một nghiên cứu trên khỉ trong vòng 6 năm cho thấy, những con khỉ ăn ăn chế độ ăn có chứa nhiều chất béo chuyển hóa thì sẽ có tăng mỡ bụng hơn 33% so với những con khỉ ăn chế độ ăn nhiều chất béo không bão hòa đơn. Dựa vào nghiên cứu này, các nhà khoa học khuyên chúng ta nên tránh xa các sản phẩm có chứa chất béo chuyển hóa.
3. Ăn thực phẩm giàu protein
Protein là chất thiết yếu để quản lý số cân nặng của bạn. Khi protein cao thì nhu cầu giải phóng các hormone sẽ tăng cao và sự thèm ăn được hạn chế lại. Ngoài ra thì protein cũng sẽ làm quá trình trao đổi chất tăng lên và duy trì khối lượng cơ bắp trong suốt quá trình giảm cân. Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng những người ăn nhiều thực phẩm chứa nhiều protein sẽ có ít mỡ bụng hơn so với những người ăn ít protein. Thực phẩm giàu protein và chất béo omega-3 đó là cá.
4. Tránh xa các loại đồ ăn, uống có nhiều đường
Trong đường có fructose, đây là chất có sự liên quan đến một số loại bệnh mãn tính khi tiêu thụ vượt mức như các bệnh tim, tiểu đường, loại 2, béo phì, gan nhiễm mỡ. Các nghiên cứu cũng chỉ ra được mối quan hệ giữa lượng cao và lượng mỡ bụng tăng. Kể cả là lượng đường tốt cho sức khỏe như đường trong mật ong thật thì cũng không được sử dụng bừa bãi.
Những loại đồ uống có đường sẽ khiến mỡ bụng của bạn và cả chất béo trong gan cũng sẽ tăng lên. Một nghiên cứu trong vòng 10 tuần chỉ rằng những người sử dụng loại đồ uống nhiều đường fructose cao sẽ tăng mỡ bụng đáng kể. Đồ uống nhiều đường nguy hiểm hơn thức ăn nhiều đường vì não sẽ xử lý calo lỏng yếu hơn chất rắn, cơ thể sẽ tiêu thụ rất nhiều calo khi uống thực phẩm nhiều đường sau đó lưu lại dưới dạng chất béo.
5. Điều chỉnh lượng Carbs tinh chế
Giảm lượng Carb nạp vào cơ thể là cách giảm mỡ bụng hiệu quả. Những người có chế độ ăn dưới 50 gram carb hàng ngày sẽ giảm mỡ bụng, đặc biệt là những người thừa cân, người nguy cơ mắc bệnh tiểu đường type 2, những phụ nữ bị hội chứng đa nang buồng trứng. Chúng ta không cần phải sử dụng phương pháp lowcarb nghiêm ngặt mà chỉ cần thay thế carbs tinh chế bằng carbs tinh bột chưa qua chế biến là tình trạng mỡ bụng sẽ giảm đi trông thấy.
6. Sử dụng dầu dừa để nấu ăn
Trong dầu dừa có các chất béo lành mạnh. Chất béo chuỗi trung bình trong dầu dừa sẽ thúc đẩy quá trình trao đổi chất và giảm tình trạng chất béo lưu trữ khi tiêu thụ lượng calo cao.
7. Theo dõi lượng thức ăn hàng ngày nạp vào cơ thể
Có nhiều cách để giảm tình trạng giảm cân, giảm mỡ bụng. Hạn chế lượng calo mà bạn nạp vào cơ thể hàng ngày là cách như thế. Bạn nên có một ứng dụng hoặc một quyển sổ tay để có thể theo dõi và quản lý lượng calo mình nạp vào mỗi ngày để tránh việc tiêu thụ quá nhiều, gây ra mỡ bụng nặng nề hơn bạn nhé.
8. Không uống nước trái cây
Nước trái cây có thể cung cấp các vitamin, khoáng chất dinh dưỡng cho cơ thể là điều mà ai cũng biết, thế nhưng có thể bạn chưa biết. Lượng đường trong một số loại nước ép, soda, các loại đồ uống có đường sẽ khiến tình trạng mỡ bụng tồi tệ hơn. Ví dụ một ly nước ép táo 240ml thì có chứa lượng đường lên tới 24 gram và một nửa trong đó là fructose. Chính vì vậy nên nếu muốn giảm tình trạng mỡ bụng thì bạn nên hạn chế uống nước trái cây lại.
9. Bổ sung giấm táo vào chế độ ăn uống
Giấm táo có nhiều lợi ích cho sức khỏe bao gồm việc giảm lượng đường trong máu. Ngoài ra nó cũng có chứa axit axetic và đây cũng là một chất được chứng minh là giảm tình trạng lưu trữ mỡ bụng. Theo một nghiên cứu trên những người đàn ông bệnh béo phì trong vòng 12 tuần thì những người được dùng 1 muỗng canh giấm táo mỗi ngày sẽ giảm được 1,4cm vòng eo.
10. Ăn các loại thực phẩm sinh học hoặc các chế phẩm sinh học
Trong một số loại thực phẩm bổ sung có chứa vi khuẩn Probiotic, chúng có nhiều lợi ích về sức khỏe như cải thiện sức khỏe đường ruột và tăng cường cho khả năng miễn dịch. Các nhà nghiên cứu cho biết, các loại vi khuẩn khác nhau sẽ có vai trò điều chỉnh cân nặng và giảm cho việc giảm cân kể cả việc giảm mỡ bụng.
11. Uống trà xanh
Trong trà xanh có chứa EGCG, caffeine có tác dụng trong việc tăng cường trao đổi chất. Ngoài ra EGCG còn là một catechin và đã có những nghiên cứu chỉ ra nó có công dụng làm giảm mỡ bụng.
Trên đây là 11 Nguyên tắc trong chế độ ăn kiêng giảm mỡ bụng cấp tốc. Để quá trình giảm cân diễn ra hiệu quả nhất, ngoài việc ăn kiêng bạn có thể kết hợp thêm việc tập luyện các bài tập giảm cân, đồng thời sử dụng các loại thuốc giảm cân an toàn.
