Chế độ keto là một kiểu ăn kiêng điển hình của chế độ low carb. Khi vào quá trình ketosis cơ thể sẽ trở thành một bộ máy đốt mỡ từ đó đem lại kết quả giảm cân tốt, có lợi cho sức khỏe và tăng khả năng hoạt động thường ngày.
Contents
Trạng thái ketosis là gì?
Ketosis là nền tảng của chế độ ăn Keto. Đây là trạng thái cơ thể sẽ sử dụng chất béo dự trữ để sản sinh năng lượng thay vì sử dụng sử dụng carbohydrate. Việc giảm cân dường như trở lên dễ dàng hơn khi bạn kiên trì áp dụng chế độ ăn Keto để duy trì trạng thái ketosis.
Như bạn đã biết, cơn thèm ăn có ý nghĩa rất lớn trong chiến lược giảm cân. Nhiều người đã bỏ cuộc khi không thể vượt qua được nó. Trong bài viết này, chúng ta sẽ cùng tìm hiểu về cơ chế giúp kiểm soát cơn thèm ăn của trạng thái ketosis.
Tại sao nhịn ăn lại không hiệu quả?
Một trong những lý do khiến cho việc nhịn ăn trở nên không phù hợp và thường có xu hướng thất bại vì việc này sẽ đẩy cơ thể bạn vào tình trạng thực sự đói và thèm ăn tăng dần. Điều này dẫn đến việc bạn sẽ bỏ cuộc sau một thời gian thực hiện và coi việc giảm cân như cực hình.
Việc nhịn ăn sẽ làm các hormone kiểm soát cơn đói và no trong cơ thể bạn thay đổi. Sau khi cố gắng nhịn ăn, não và ruột của bạn sẽ bắt đầu sản sinh hormone kiểm soát cơn đói mạnh mẽ hơn và nó khiến bạn ăn nhiều hơn. Điều tất yếu là bạn sẽ tăng cân sau khi ăn nhiều hơn như vậy. Để giảm cân theo cách này thì sớm hay muộn bạn cũng sẽ lại bắt đầu 1 vòng lặp khác “nhịn ăn- ăn nhiều hơn – tăng cân”.
Thất bại khi áp dụng phương pháp nhịn ăn để giảm cân không phải là lỗi của bạn mà là do đây là phương pháp không thực sự hiệu quả.
Trạng thái ketosis giúp kiểm soát cơn thèm ăn như thế nào?
Khi bạn áp dụng chế độ ăn Keto, lượng carbohydrate bị cắt giảm và lượng chất béo, đạm được tăng lên. Cơ thể bạn sẽ dần chuyển sang trạng thái ketosis và sử dụng ketone làm nguồn nguyên liệu chính.
Có một điều thú vị mà cách nhà khoa học đã xác định được là ketone có thể giúp bạn kiểm soát được cơn thèm ăn do nó tác động đến CCK (hormone gây cảm giác nó) và ghrelin (hormone gây cảm giác đói).
Ketone và CCK – hormone gây cảm giác no
Ruột giải phóng hormone CCK sau khi ăn để điều tiết và báo hiệu việc dừng ăn. Khi đó, chúng ta “cảm thấy” no. Trong một nghiên cứu, những người được tiêm thêm hormone CCK đã ăn ít đi.
Thông thường, sau khi bạn gầy đi, cơ thể bạn sẽ tiết ra ít hormone CCK hơn. Nói cách khác, bạn sẽ cảm thấy ít bị ngấy hơn với cùng một bữa ăn so với trước khi giảm cân. Vì vậy, bạn sẽ cảm thấy đói và thèm ăn nhiều hơn.
Khi bạn đạt trạng thái ketosis, nó sẽ giúp bạn vượt qua “cái bẫy” này một cách dễ dàng. Có một nghiên cứ chỉ ra rằng với 1 tuần trong trạng thái ketosis sẽ làm cho nồng độ CCK giảm xuống mức cơ bản so với trước đó. Chính vì vậy, khi áp dụng chế độ ăn Keto, bạn vẫn có thể ăn mà vẫn có thể giảm cân.
Ketone và hormone gây cảm giác đói ghrelin
Ghrelin làm tăng sự thèm ăn của bạn và nó được tiết ra từ dạ dày, ruột. Nồng độ ghrelin đạt ngưỡng cao nhất khi bạn nhịn ăn và khi bạn ăn vào thì nồng độ của nó sẽ giảm dần và nồng độ CCK tăng dần. Chính vì vậy, để bớt thèm ăn thì điều cần thiết là khiến nồng độ của ghrelin giảm xuống.
Một nghiên cứu được thực hiện cho thấy rằng nếu ta tiêm ghrelin cho chuột sẽ khiến chúng ăn nhiều hơn và tăng cân. Khi được tiêm cho người, họ sẽ ăn nhiều hơn so với bình thường khoảng 30%.
Trạng thái ketosis giúp bạn ngăn chặn sự gia tăng nồng độ của ghrelin. Trong thực tế, khi mức ketone lớn hơn 0.3 mM thì nồng độ hormone ghrelin đã giảm đáng kể. Điều này đồng nghĩa với việc bạn sẽ cần ăn ít hơn.
Ketosis và cơn thèm ăn
Một nghiên cứu trên các đối tượng ăn kiêng để giảm cân chỉ ra rằng khi giảm được 12,5% trọng lượng cơ thể và đang trọng trạng thái ketosis thì cảm giác đói không thay đổi so với lúc trước khi bắt đầu giảm cân. Tuy nhiên, sau khi “out” khỏi trạng thái ketosis khoảng 2 tuần thì cảm giác đói và ham muốn ăn uống của họ tăng cao. Đây chính là lý do mà bạn nên áp dụng chế độ ăn kiêng Keto một cách kiên trì bởi khi bạn ở trạng trạng thái ketosis sẽ khiến bạn thoải mái và không thèm ăn.
Việc bạn thèm ăn nhiều hơn sau khi giảm cân là một trong những nguyên nhân khiến bạn tăng cân trở lại. Đây là điều rất bình thường và không có gì là đáng ngạc nhiên.
Nồng độ ketone bao nhiêu là đủ?
Có một nghiên cứu chỉ ra rằng nồng độ ketone là 0.5 mM khi bình thường và 0.1 mM sẽ đủ để làm giảm đang kể cảm giác thèm ăn.
Tùy vào mức độ trao đổi chất của cơ thể bạn mà bạn có chế độ ăn phù hợp. Với một số người, một ly cafe Bulletproof vào buổi sáng cũng giúp nồng độ ketone trong máu họ tăng đáng kể. Ngoài ra, bạn cũng có thể căn nhắc việc sử dụng dầu MCT trong các món ăn của bạn để tăng nồng độ ketone trong máu.
