Ăn kiêng theo chế độ Keto vẫn được ưa chuộng vì khả năng giúp giảm cân trong thời gian ngắn lại không gây cảm giác đói bụng hay thèm ăn. Hãy cùng Miskafa tìm hiểu công thức của chế độ ăn Keto và những loại thực phẩm cần thiết để thực hiện chế độ này nhé!
Nguyên tắc của ăn giảm cân Keto
Nguyên tắc của chế độ ăn giảm cân Keto là bạn phải giảm lượng tinh bột xuống mức tối thiểu, khoảng 30 – 50 g/ngày (tương đương 5% tổng lượng thức ăn). Điều này khiến cơ thể đốt cháy hết toàn bộ glucose đang dự trữ. Sau đó, nếu muốn có thêm năng lượng để hoạt động, nó buộc phải chuyển sang cơ chế đốt cháy chất béo, từ đó, bạn sẽ giảm cân nhanh hơn.
Trong chế độ ăn Keto tiêu chuẩn, tỷ lệ chính xác là 5% tinh bột, 20% protein và 75% chất béo. Ngoài ra còn có một số biến thể khác ví dụ như:
- Chế độ Ketogenic theo chu kỳ: bao gồm 5 ngày ăn Ketogenic tiêu chuẩn, sau đó là 2 ngày “ăn bù” một lượng lớn carbohydrate.
- Chế độ Ketogenic linh động: cho phép bạn tăng thêm lượng carbohydrate nếu tham gia luyện tập nặng.
- Chế độ ăn Ketogenic giàu protein: với tỷ lệ 60% chất béo, 35% protein và 5% tinh bột.
Những thực phẩm nên tránh trong quá trình ăn giảm cân Keto
- Hầu hết các loại trái cây: Chuối, táo, cam, xoài, đu đủ, dứa
- Rau củ có tinh bột: Khoai tây, khoai lang, khoai mỡ, đậu Hà Lan, ngô, rau mùi tây…
- Các loại ngũ cốc: Bánh mì, ngũ cốc ăn sáng, gạo, yến mạch và bột yến mạch, quinoa, kiều mạch, hạt dền, lúa mạch…
- Đồ uống có đường
Thực đơn mẫu cho một ngày ăn giảm cân Keto
- Bữa sáng: 2 quả trứng chiên bơ và 2 lát thịt
- Ăn vặt: 2 nhánh cần tây và 25g phô mai
- Bữa trưa: 140g ức gà, 85g bắp cải, 2 muỗng canh rau trộn giàu béo và ít carb
- Ăn vặt: 30g hạnh nhân
- Bữa tối: 200g thịt bò thăn, 85g rau chân vịt, 14 cây nấm nhỏ
Bạn nên áp dụng chế độ ăn giảm cân Keto với tập luyện thể dục để giúp quá trình giảm cân diễn ra nhanh chóng và hiệu quả hơn.
